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發表人:小天才健身教練瀏覽:10653 丨 回復:0
馬拉松到底怎么跑?
樓主

2016/11/7 13:26:31 小天才健身教練 贊(3) NO.0000011 [體育]

  經過適當練習和積累,5公里是一個普通人可以承受的量。

  在國外,跑馬拉松是一件很多人在做的事情,20歲的年輕人在跑,五六十歲的長者也在跑。當然,如果你存在健康隱患,比如有心血管疾病、關節類疾病的話,不建議你從事這項運動。

  參加長跑比賽的,一定要注意比賽前、中、后的各種調整,畢竟要保持身體的各項機能,是最關鍵的要素。身體舒適了,才能體現出長跑的本質所在。因此,相關人員也針對業余馬拉松愛好者,提出了以下注意事項,以免身體在長時間的劇烈運動中出現問題。

  賽前訓練

  盡管馬拉松訓練在于平時量的積累,但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。比賽前三天,要堅持每天訓練40分鐘左右,跑8—10公里。運動前后的熱身和恢復不能偷懶,分別在30分鐘為宜。飲食上,多吃水果蔬菜,既能補充體能也能補充維生素C,比賽當天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以六分飽為宜。

  賽中勻速跑

  因為路程較遠,所以建議大家全程要勻速跑、結伴跑,這樣能相互鼓勵,促進。賽間,喝水也大有講究,最好選在5公里和10公里處喝水,不要等到20公里后口渴脫水了再補,因為人體水分吸收需要45分鐘,等口渴再補水就晚了。長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統,在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

  賽后仍要走上幾百米

  長跑后有的人立刻坐下來休息,這是錯誤的做法。跑完千萬不要馬上停下休息,應該慢步走上幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。同時,要做一些全身按摩,放松繃緊的肌肉,以免疼痛。

  專家支招:如何避免馬拉松損傷

  一、小腿

  如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌,應該逐漸減慢速度,停靠在路邊不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。抽筋時,用手握住抽筋一側的腳趾,用力向腿部用力壓,,另一手向下壓住膝蓋,使腿伸直,重復動作,待疼痛消失時進行按摩。

  二、膝部疼痛

  城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路,公路跑由于路面比較硬,對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長,強度較大,容易造成膝蓋損傷,引起膝蓋疼痛。

  如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛,最好不要繼續跑步,如果跑一定要慢,落地輕,步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2~4周,同時在醫生的診斷后口服一些抗炎藥物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

  三、腳踝疼痛

  腳踝的力量比較差時,跑步過量比較容易引起跟腱疼痛,這屬于正常的生理反應,是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。可以進行慢跑,注意速度不要太快,但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息,若休息后腳踝疼痛仍無改善,應盡早就醫治療。

  四、崴腳

  崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些),24小時之內不要用熱水觸及受傷部位,24小時之后再進行熱敷,并涂抹一些藥膏包括:紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2~3天,最好不要進行劇烈的運動,感覺好點的時候可以適當的進行運動,最好是慢走。

  五、肩膀

  肩膀在跑步前一定要充分活動,可以做做繞環,擴胸,抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化,導致擺臂不充分,疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥,需要去醫院診斷。


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