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發表人:◆◇Mr.沫瀏覽:536 丨 回復:0
備組小啞鈴,在家練力量
樓主

2020/9/8 16:06:48 ◆◇Mr.沫 贊(4) NO.0000184 [學生]

受訪專家:北京體育大學競技體育學院重競技教研室教師 鮑 克

工作忙碌、下雨天、疫情期間……不少人想“擼鐵”、健身,卻沒有時間或無處可去;轉而想在家里健身,又發現很多器械占地面積大、杠鈴又不好控制。那不妨在家準備一套啞鈴,身小但功能不少。

想用啞鈴做好力量訓練,要先根據健身目的、運動基礎和練習動作的不同,選好重量。北京體育大學競技體育學院重競技教研室教師鮑克表示,不論是青少年,還是成年女性、男性,選擇啞鈴都可遵循一個原則:先徒手挑戰自己能承受的最大重量(此時會有疲勞感),以這個重量為基準選擇啞鈴重量。

啞鈴.jpg

力量較弱的女性、青少年,以及減脂人群,可選擇最大負重的40%左右的一組啞鈴;成年男性、增肌人群,可選擇最大負重70%左右的。每組啞鈴的重量間隔最好在2.5~5千克。老年人存在肌肉流失問題,力量較年輕人小,不妨從500毫升的礦泉水或1千克的啞鈴開始;待臂力加強后,逐漸增加至最大負重的40%左右。然后根據具體想訓練的具體肌肉來選擇啞鈴配重(可參照表格,具體情況因人而異)。

QQ截圖20200908160545.jpg

鮑克表示,初學者最易犯的錯誤是,動作不規范且急于加重量。用啞鈴進行力量訓練時,大家要循序漸進,不必一味追求大重量。即便是小重量啞鈴,只要頻率、次數夠多,效果也不亞于大重量啞鈴。

鮑克為讀者介紹了幾種可在家訓練的簡單動作。如果以減脂塑形為主要目的,負重可相對較輕,每組做8~12個,一次4~6組即可,組間休息不超過1分鐘;如果想要增加肌肉維度和力量,負重可大一些,每組6~8個,一次3~4組即可,組間可休息3分鐘。

胸部三角肌:啞鈴側平舉。站姿,雙腳自然分開,背部挺直;雙手抓握啞鈴,自然放于身體兩側,向兩側平舉;保持幾秒后緩慢還原。

背部斜方肌:啞鈴推舉。坐姿,后背直立;雙手抓握啞鈴,掌心相對,大臂與地面平行,小臂與地面垂直;大臂發力向上推舉,保持幾秒,放下還原。

臀腿:負重深蹲。站姿,雙腳自然分開,腳尖朝前,背部直立,目視前方;兩手抓住啞鈴,置于身體兩側,慢慢屈膝下蹲,至最低位置,膝蓋不過腳尖,保持幾秒,身體緩慢站直還原。

腰背:啞鈴硬拉。雙腳分開,與臀同寬,腳尖朝前;雙手抓握啞鈴,雙臂垂直于地面;上身前傾,臀部后坐,雙膝彎曲,小腿與地面垂直,大腿盡量與地面平行;保持幾秒后,挺身站立,重復動作。(記者 李珍玉)


轉自:人民網-生命時報  圖自網絡

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